S’alimenter pendant un trail

L’alimentation en course est l’une des premières causes d’abandon en ultra-trail, souvent avant même la fatigue musculaire pure : troubles digestifs, hypoglycémie, ou à l’inverse suralimentation qui provoque nausées et ballonnements.

Pourquoi l’alimentation devient nécessaire au-delà d’une certaine durée

Au-delà d’environ 90 minutes d’effort, les réserves de glycogène musculaire et hépatique commencent à s’épuiser significativement, et l’organisme ne peut plus tenir uniquement sur ses réserves internes : un apport régulier en glucides devient nécessaire pour maintenir l’intensité et éviter la fameuse « fringale ». Les recommandations générales évoquent des apports de l’ordre de plusieurs dizaines de grammes de glucides par heure sur les efforts longs, mais ces repères varient fortement selon l’intensité, la durée, l’entraînement digestif individuel et la tolérance de chacun — ils doivent être affinés à l’entraînement, jamais appliqués tels quels sans expérimentation personnelle.

Solide, liquide ou gel : pas de formule universelle

• Le solide (barres, fruits secs, pain d’épices) passe généralement bien à allure modérée ou en marche, quand la digestion dispose de plus de ressources.
• Le gel est pratique en montée soutenue ou en fin de course quand mâcher devient difficile, mais peut provoquer des désagréments digestifs chez certaines personnes s’il est pris trop concentré ou sans eau.
• Le liquide (boisson énergétique en poudre à diluer) permet de coupler hydratation et apport énergétique en un seul geste, particulièrement utile sur les formats très longs où l’appétence pour le solide décline.

La règle d’or : ne jamais tester une nouveauté le jour de la course

Tout nouvel aliment ou toute nouvelle marque de gel doit être testée en sortie longue à l’entraînement, dans des conditions d’effort comparables à la course visée. L’estomac à l’effort, avec un afflux sanguin réduit vers le système digestif, tolère très mal l’inconnu — une nouveauté qui passait bien au repos peut provoquer des troubles digestifs sévères en course.

Le cas spécifique de l’ultra : gérer le dégoût alimentaire

Sur les très longues distances, l’appétence pour le sucré s’effondre fréquemment après plusieurs heures d’effort — un phénomène bien connu des ultra-traileurs expérimentés. Prévoir aussi des apports salés (soupe, bouillon, biscuits salés, fromage aux ravitaillements) évite le dégoût alimentaire qui, livré à lui-même, mène progressivement à la sous-alimentation et à la chute de performance, voire à l’abandon.

Construire un plan d’alimentation personnalisé

Avant une course longue, il est utile de lister précisément ce qui sera consommé, à quelle fréquence approximative, et ce qui sera disponible aux ravitaillements versus ce qui doit être porté. Ce plan n’a pas vocation à être suivi au gramme près en course — la fatigue et les sensations réelles priment toujours — mais il sert de filet de sécurité pour éviter d’oublier de manger, une erreur fréquente en début de course quand les sensations sont encore bonnes.

Reconnaître les premiers signes d’un problème alimentaire

Une baisse d’énergie brutale et inexpliquée, des vertiges ou une irritabilité inhabituelle peuvent signaler une hypoglycémie naissante ; des nausées ou ballonnements peuvent au contraire signaler une suralimentation ou un apport trop concentré. Dans les deux cas, ralentir l’allure, revenir à des apports plus simples (eau, petites quantités) et laisser le système digestif se stabiliser est souvent plus efficace que d’insister.