S’hydrater en trail : eau et électrolytes

Boire trop ou pas assez sont deux erreurs aussi problématiques l’une que l’autre en course longue — et la seconde, moins connue du grand public, peut être plus dangereuse que la première.

Le risque classique : la sous-hydratation

Une déshydratation progressive dégrade la performance (baisse du volume sanguin, effort cardiaque accru pour un même travail musculaire) et augmente significativement le risque de coup de chaleur, en particulier sur les sections exposées au soleil et lors des périodes de forte chaleur. Les premiers signes — bouche sèche persistante, urines foncées, fatigue disproportionnée par rapport à l’effort fourni — doivent alerter avant qu’un déficit important ne s’installe.

Le risque inverse, sous-estimé : l’hyponatrémie

Boire uniquement de l’eau pure en grande quantité sur un effort long peut diluer excessivement le sodium sanguin, un trouble appelé hyponatrémie, qui peut dans les cas sévères entraîner confusion, œdème et complications graves. Ce risque concerne en particulier les coureurs les plus lents, qui passent davantage de temps en course et ont donc davantage d’occasions de boire en excès sans compenser en sel. C’est une des raisons pour lesquelles les boissons contenant des électrolytes (sodium notamment) sont préférées à l’eau seule sur les efforts longs, plutôt qu’un simple réflexe marketing.

Le rôle des électrolytes

Le sodium, perdu en quantité variable selon la transpiration individuelle et la chaleur, joue un rôle central dans l’équilibre hydrique et la fonction musculaire. Les boissons ou comprimés d’électrolytes visent à compenser ces pertes, en particulier sur les efforts de plusieurs heures et par forte chaleur, où la transpiration peut être abondante.

Adapter la stratégie aux conditions réelles

La météo, l’altitude et l’intensité de l’effort changent radicalement les besoins hydriques : une sortie fraîche en sous-bois à allure modérée ne demande pas la même stratégie qu’une étape exposée en plein soleil à forte intensité. Un plan d’hydratation rigide, calqué sur une course précédente dans des conditions différentes, peut se révéler inadapté.

Un repère pratique pour s’auto-évaluer

Boire régulièrement par petites gorgées, plutôt que de grandes quantités ponctuelles qui surchargent l’estomac, et ajuster selon la couleur des urines (un jaune clair est généralement rassurant, un jaune très foncé ou l’absence d’envie d’uriner sur une longue durée sont des signaux à prendre au sérieux) et la sensation de soif — sans nécessairement attendre d’avoir soif pour commencer à boire, la sensation de soif apparaissant déjà en léger déficit.

Tester sa stratégie à l’entraînement

Comme pour l’alimentation, le rythme de prise hydrique et le choix de boisson doivent être testés en sortie longue avant la course, en conditions proches de celles attendues (chaleur, altitude, intensité), pour éviter de découvrir une intolérance ou une stratégie inadaptée le jour de l’épreuve.